Was dieser Rechner leistet
Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus Grundumsatz und Aktivität. Wer sein Gewicht halten will, isst etwa so viel, wie er verbraucht; zum Abnehmen braucht es ein moderates Defizit.
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, zeigt Grundumsatz (BMR), Gesamtumsatz (TDEE) und ein Kalorienziel für Halten, Abnehmen oder Zunehmen. Die Makroverteilung hilft bei der groben Planung.
Kalorienformel
BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + (Mann: +5 / Frau: −161) Der Gesamtumsatz ist BMR mal Aktivitätsfaktor. Für Abnehmen werden rund 500 kcal abgezogen, für Zunehmen 300 kcal addiert.
So funktioniert der Rechner
- 01
Körperdaten eingeben
Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe bestimmen den Grundumsatz.
- 02
Aktivität wählen
Wählen Sie den Faktor, der Ihrem Alltag und Sportpensum am nächsten kommt.
- 03
Ziel und Makros prüfen
Halten, abnehmen oder zunehmen – der Rechner zeigt Kalorien und Makrogramme.
Praktische Tipps
- Wiegen Sie sich wöchentlich unter gleichen Bedingungen, um den Trend zu beurteilen.
- Protein, Ballaststoffe und Schlaf unterstützen Sättigung und Muskelmasse.
Häufige Fragen
Warum weicht mein Bedarf vom Rechner ab?
Formeln arbeiten mit Durchschnittswerten. Genetik, Hormone, Medikamente, Schlaf und Alltagsbewegung verändern den tatsächlichen Verbrauch.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Für 0,5–1 kg Abnahme pro Woche sind rund 500–750 kcal Defizit pro Tag üblich. Sehr niedrige Kalorienzufuhr sollte begleitet werden.
Sind die Makros für alle geeignet?
Der Rechner nutzt 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Sportziele, Krankheiten und persönliche Vorlieben können andere Verteilungen erfordern.
Datenbasis: 2026 · Alle Steuer- und Beitragswerte sind zentral in src/data/de/2026.json hinterlegt und werden jährlich aktualisiert.
Die Ergebnisse sind unverbindliche Modellrechnungen und ersetzen keine Steuer-, Rechts- oder Finanzberatung.